考試不僅是知識與應試技巧的較量，更是對考生身心狀態的全面考驗。在緊張備考與應考階段，合理的飲食直接影響著考生的身心狀態與發揮水平。這份營養方案，旨在幫助考生與家長做好飲食安排，為考試保駕護航。
構建營養均衡的膳食基石
均衡膳食是考生飲食規劃的核心，而食物多樣化則是實現這一目標的關鍵。青少年每日飲食應廣泛涵蓋，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉類、水產品、蛋類、奶及奶制品、大豆、堅果類等，確保碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等各類營養素的全面攝入，以滿足大腦高強度運轉的營養需求。
1. 碳水化合物：穩定供能的能量之源。碳水化合物是大腦的主要能量供給者，而低 GI（升糖指數）、消化吸收緩慢的優質碳水化合物值得考生選擇，比如燕麥、全麥面包、糙米等全谷物及雜豆、薯類食品，因為它們富含膳食纖維，能緩慢釋放葡萄糖，維持血糖穩定，有效避免因血糖波動引發的疲勞與注意力分散。因此，考生的主食搭配應注重粗細結合，兼顧能量供應與科學飲食原則。
2.蛋白質：強化記憶與學習效率的關鍵。蛋白質作為構成人體細胞和組織的基礎物質，對提升考生記憶力、增強學習效率至關重要。瘦肉（牛肉、雞肉、豬肉）、魚類（三文魚、鱈魚、鱸魚）、蛋類、奶制品以及豆類和豆制品都是優質蛋白質的理想來源，這些食物富含人體必需氨基酸，有助于維持機體正常代謝與免疫功能。建議將每日所需蛋白質合理分配到三餐之中，保證持續供給。
3.脂肪：優選健康脂肪滋養大腦。脂肪同樣是人體不可或缺的營養成分，關鍵在于選擇健康的脂肪來源。亞麻籽、南瓜籽等植物性食材，以及深海魚、堅果、橄欖油等動植物來源的食物，富含不飽和脂肪酸，尤其是 Omega - 3 脂肪酸，對大腦發育和神經系統功能維護意義重大，能夠有效提升腦細胞活性，增強記憶力與思維能力。
4.維生素和礦物質：維持生理機能的 “隱形衛士”。雖然人體對維生素和礦物質的需求量相對較少，但它們卻是維持正常生理功能的必要元素。維生素 B 族有助于緩解壓力、調節情緒，可從綠葉蔬菜、全麥食品、肉類中獲??；維生素 C 具有抗氧化特性，能增強免疫力，還能促進鐵的吸收，新鮮果蔬是其主要來源。此外，鐵元素對于預防缺鐵性貧血至關重要，貧血易導致注意力下降、疲勞等問題，瘦肉、動物肝臟、黑木耳等含鐵豐富的食物應適當攝入。
5.水：保障大腦高效運轉。水是人體一切生理活動的基礎，身體缺水會導致血液黏稠，影響血液循環，進而造成大腦供血不足，引發頭暈、疲勞、注意力不集中等癥狀。中高考考生精神高度緊張，水分消耗量大，需養成主動補水的習慣，避免等到口渴才飲水。同時，應避免在考試前大量飲水，以防考試期間頻繁如廁；濃茶、咖啡等飲品可能引發心慌、焦慮，甚至影響夜間睡眠，也應盡量避免飲用。
精心規劃三餐，精準補充能量
早餐：活力開啟新一天
早餐是為身體注入能量、喚醒大腦活力的重要一餐，需提供充足的能量與營養，維持血糖穩定。除了經典的面包、雞蛋、牛奶組合，還可嘗試燕麥粥搭配肉松，或是蒸紅薯搭配水煮蛋與低糖酸奶。一份包含優質蛋白質、碳水化合物和少量健康脂肪的早餐，能讓考生整個上午都保持充沛精力。
午餐：儲備能量持續續航
午餐肩負著為考生補充大量能量和優質蛋白的重任。主食可選擇多種谷物混合飯，如大米搭配藜麥、小米；主菜以富含優質蛋白的肉類或魚蝦為主，如鮮嫩的雞胸肉、醇香的牛肉、鮮美的魚肉、白灼蝦等，并搭配豐富的蔬菜，如胡蘿卜、西蘭花等。適量加入菌菇類食材增添風味與營養，再搭配一碗清淡的湯品，如清爽的冬瓜肉丸湯，為下午的學習與備考提供充足能量支持
晚餐：助力高效夜間學習
晚餐應以清淡易消化為原則，避免過于豐盛油膩，以免增加腸胃負擔。可選擇面條（如酸甜可口的番茄雞蛋面）、餛飩、少量軟米飯等易消化主食，搭配清淡炒菜，如土豆絲炒肉、白菜豆腐煲；清蒸魚或少量瘦肉搭配蔬菜湯也是不錯的選擇，既能提供適量能量，又能保證夜間學習的效率。此外，晚餐可適當增加富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、燕麥等。睡前 1 - 2 小時飲用一杯溫牛奶，有助于放松身心，促進優質睡眠。
嚴守飲食安全衛生防線
1.食材選購嚴把關：拒絕購買無廠名、無廠址、無生產日期和保質期的 “三無” 食品，優先挑選新鮮、無腐敗變質的食材。
2.加工制作保安全：加工食材前務必充分清洗，生熟食品的加工用具和容器嚴格分開，避免交叉污染；確保食物徹底煮熟加熱，做到現做現吃，不吃隔夜飯菜。
3.就餐選擇要謹慎：盡量避免食用街邊攤、小吃等衛生狀況難以保障的食品；如需外出就餐，應選擇衛生條件良好、資質齊全的正規餐館，并注意個人衛生，保持手部清潔。
4.生冷飲食需避開：夏季氣溫較高，細菌滋生迅速，生冷食物易因衛生問題引發細菌性腸炎、胃痛、腹痛等癥狀，嚴重影響考試狀態，因此考試期間應避免生吃涼拌菜、飲用生水、冷飲等。
5.保持飲食習慣穩定：維持考生日常熟悉的飲食習慣，避免盲目更換食譜或過度進補。不輕易嘗試從未吃過的食物或飲料，以防出現身體不適或過敏反應；謹慎選擇功能性飲品及含咖啡因的飲品，切勿輕信未經科學驗證的“補品”。
科學合理的飲食安排，能夠為考生打造堅實的身體與精神基礎。希望每一位考生都能通過精心的飲食調理，以最佳狀態迎接中高考挑戰，在考場上綻放光彩，收獲理想成績！
營養科簡介
宜春學院第一附屬醫院 萬載縣人民醫院是萬載縣首家開設營養科的醫療單位。醫院營養科（臨床營養科）是針對不同人群（如住院患者、門診患者、慢性病管理人群、特殊生理階段人群等），通過專業的營養評估、制定個性化飲食方案、提供營養咨詢與指導，來輔助疾病治療、改善營養狀況、預防營養相關問題，以助力健康管理、提升人群生活質量、優化醫療資源。
我院營養科已開展營養評估與營養風險篩查、個體化營養干預和健康管理、營養咨詢和教育、多學科協作（MDT）、質量控制與科研教學。
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圖片來源：豆包
